筋肉痛について〜ランナー目線〜
- 2024年01月03日
こんにちは、ひばり天王町薬局の管理薬剤師Tです。いつもコラムをご覧いただきありがとうございます。
いつもコラムをご覧いただきありがとうございます。
そして明けましておめでとうございます。今年は暖冬といわれますが、皆さまのお正月はいかがでしたか？
2024年も引き続きよろしくお願い申し上げます。
今日のテーマは「筋肉痛」についてです。
本コラムでは以前にも筋肉痛に触れていますが、今回は、わたくしTのマラソンランナーとして、少し違う視点でお届けします。
静岡マラソン（42.195km）に出場する予定で、脚づくりのため20～30kmのロング走を定期的に行っていますが、筋肉痛が1日半～翌々日に起こることが増えたように感じます。
20代の頃からやっていますが、当時は直後や翌日に来ることがほとんどだったのに年齢（現在42歳）のせいなのかと、加齢に落胆していました。
これは都市伝説的な側面をもった誤解でありました。
筋肉の疲労と炎症自体は、運動後即発生していて、修復にかかるタイムラグが正解に近いのです。
30kmランニングはスローペースでの長時間トレーニングであり、緩やかな負荷の繰り返し運動のため負荷が低かったのです。
思い返せば20代の頃はインターバルトレーニングなどの短い距離をハイペースで走ることが多かったし、心拍数を限界まで追い込んでいました。一度にかかる負荷量も今とは明確に違う。
若い頃の高負荷運動をする機会は少なくなったため、「筋肉痛が遅く出るようになった」と錯覚してしまっていたのですね。考えたらそれはそうです、今でも重い物を運ぶなど力仕事をした翌日には強い筋肉痛が来ていますから。
運動することによって筋繊維が負傷を受けることで起こります。タンパク質を始めとする栄養を摂取することによって修復され、負傷した筋繊維が以前より強く大きくなります（超回復と呼ばれる現象です）。運動⇒損傷⇒栄養＆休養⇒回復というサイクルによって成り立っています。
筋繊維が損傷するということは、それだけ負荷が掛かっているということです。痛みが発現するタイミングは、「年齢」ではなく、「負荷＝運動強度」にあります。
例えば、ダンベルの持ち上げや短距離全力疾走のような筋肉を「早く、強く」動かすことは筋肉に大きな負荷をかけるため損傷しやすです。
一方、水泳やウオーキングのような「ゆっくり、弱く」動かすことは、負荷が小さく損傷はしにくい。そのため比較的遅いタイミングで小さい痛みの疲労感が発現していく傾向にあります。
「加齢で筋肉痛は遅れてやって来る」は、筋肉痛のメカニズムは昔と変わらないが、新陳代謝や自然治癒力によるところ。
このように曖昧に表現しておきます。
（筋肉痛の確固たるメカニズムが100％解明されていない中で医療従事者が下手なこと言えませんねｗ）
