こんにちは。年末年始明けに体組計に乗ったら冷や汗が出た経営企画室のKです。
ひばりグループのホームページをご覧いただきありがとうございます。
前コラムでプロテインについて触れました。
皆さまの中には、プロテインを常用されている方も多いかと思います。
学生時代は、義務感で流し込んでいましたが、最近のはホント美味しくなりましたね。

といいますのも、昨年の誕生日に思い立ってジムに入会しました。
肉体美を競う大会が盛り上がっていますが、特になりたい像はなく我流でゆるくやっています、自身を追い込めるタイプではありませんし。と思ってはいたのですが、ジムに行ってしまうと「あと一回」とか「5kg下げてもう１セット」という気になり、自己の新たな発見がありました。

YouTubeには豊富にチャンネルがあるのでそれを参考にメニューを組んでいます。本当は曜日や時間など、部位や超回復を勘案して組むのがいいのでしょうけども、筋トレ中心のライフスタイルには仕事上とても難しいので。

ジムには様々な方々がいてそれぞれ理想があって、個別にプログラムメニュー考えるパーソナルトレーナーと言う仕事は、なかなか高額な理由がわかる気がします。
筋肉の付きやすい方、贅肉が落ちやすい方、基礎代謝が低い方、骨格と体質、一人ひとり違いますし。

そういったパーソナルな点を置いておき、一般的？平均的？中央値的？に解釈するとして、話題のAI達に聞いてまとめてみました。

バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉をを大きくしていくことです。
太った方が単に痩せるのではなく、脂肪贅肉を落としていく過程から、仕上がりがマッチョになる。
■ダイエット重視のトレーニングプラン

• トレーニング: カーディオとウェイトトレーニングを組み合わせたハイインテンシティなサーキットトレーニングが効果的です。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を燃焼し、同時に筋肉を増やすことができます。
• プロテイン: ホエイプロテインが適しています。トレーニング後に摂取することで、筋肉の修復と成長を促進します。
• サプリメント: BCAAやCLA（共役リノール酸）は脂肪燃焼を助け、筋肉を保護します。亜鉛は代謝を促進し、筋肉合成にも影響を与えます。

■リーンバルクアップのトレーニングプラン

• トレーニング: ハイパートロフィートレーニングを行いましょう。重量を増やして筋肉を成長させることに焦点を当てます。ウェイトトレーニングを中心に、適度な有酸素運動を取り入れます。
• プロテイン: ガゼインプロテインが長時間消化されるため、就寝前に摂取すると筋肉修復をサポートします。
• サプリメント: BCAAやクレアチンは筋肉のエネルギー供給を助け、筋肉量を増やします。

■スリムながらメリハリをつけるトレーニングプラン

• トレーニング: レジスタンストレーニングとカーディオを組み合わせた全身ワークアウトが効果的です。重量を使った筋力トレーニングで代謝を高め、脂肪を燃焼します。
• プロテイン: ダイエットプロテインはカロリーを抑えながら脂肪を燃焼し筋肉を維持するのに役立ちます。トレーニング後に摂取することで筋肉修復を促進します。
• サプリメント: BCAAやビタミンD、鉄分を補うことでエネルギーレベルを維持し、トレーニング効果を最大化します。

それぞれのプログラムにおいて、バランスの取れた食事と充分な休息も重要です。また、個々の身体状況や健康状態に合わせて、専門家の指導や助言を受けることも大切です。

■ホエイプロテイン

• 特徴
  ホエイプロテインは乳清から抽出されるたんぱく質です。
  吸収が速く、アミノ酸プロファイルが豊富であるため、トレーニング後の速やかな筋肉合成に適しています。
  アミノ酸の中でも特に必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の成長と修復を促進します。
• 適している人
  筋肉合成を促進したい方やトレーニング後のリカバリーに焦点を当てる方に適しています。
  ウェイトトレーニングやハイインテンシティなトレーニングを行っている方に向いています。

■ガゼインプロテイン

• 特徴
  ガゼインプロテインは乳清から抽出されるホエイプロテインとは異なり、乳タンパク質の中でガゼインが主成分です。
  吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸が供給されるため、特に就寝前や長時間絶食する場面で有効です。
  ガゼインにはカルシウムや他のミネラルも含まれています。
• 適している人
  就寝前に摂取することで夜間中にアミノ酸供給を維持したい方や、空腹感を軽減したい方に向いています。

■ダイエットプロテイン

• 特徴
  ダイエットプロテインは通常、低カロリーで低脂肪、低糖質のプロテイン製品です。
  一般的にはホエイや大豆、ピープロテインなどが使用されます。
  カロリーコントロールが重要なダイエット期間中に摂取することで、タンパク質摂取を維持しつつ、余分なカロリーを抑えることができます。
• 適している人
  カロリーコントロールが必要なダイエット中の方や、過剰な脂肪や糖質を避けたい方に適しています。
  低カロリーでありながらタンパク質摂取を確保できるため、食事のバリエーションにも使えます。

どの業界でも専門用語の横文字というものは存在するのですね。エクササイズ名やジムにあるマシン名称を覚えるのも一苦労。
（バーピーは、わたしの時代は罰ゲームで、“腕立て姿勢からジャンプ頭上拍手”って言ってたか...）

これらのプロテインはじめサプリメントとトレーニング方法は、個々の目標やフィットネスレベルに応じて異なり、また組み合わせることができ様々ですね。筋肉をつけたい部位、贅肉を落としたい部位、バラエティを持たせながら効果的なトレーニングプログラムを構築することが求められますね。私のように、なりたい自分がファジーで我流だと遠回りになるのでしょう。ゆえにトップアスリートには、競技に精通した専属の一流トレーナーが不可欠なのでしょう。
取り急ぎ、数値だけは目標があるので、次なる目標を掲げるタイミングで鮮明にしていきたいと思います。
それにしても、トラウマのようなメニューを好んで自らするとは...不思議な感覚です。
最近流行りの某ジムは、脱毛やホワイトニングまであるようで、しかもお安い。CMのとおり、まずは始めてみてはいかがですか？思いもよらぬ自分発見になるかもしれません。

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